《中国睡眠研究报告2022》显示，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。而2020年的报告显示，中国人晚23点后入睡占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。

人们在夜晚松绑，放逐自我，睡眠似乎成了一个最后的必选项，可以无限拖迟，熬夜成为现代人的常态，拥有好睡眠似乎成为了生活里的一种奢望。越来越多的人选择牺牲睡眠时间来换取自己的休闲时间。

这种没有正当原因的熬夜被称为“报复性入睡拖延症”（Revenge bedtime procrastination），即满足以下三个条件的晚睡：1.熬夜晚睡会让自己的总睡眠时间减少；2.入睡比预期晚，但是没有特殊的理由，比如外部事件或潜在疾病没有特殊的理由，比如外部事件或潜在疾病；3.自己意识到熬夜晚睡可能会导致负面后果。

想要告别报复性拖延晚睡，要做到：

1.调整身心节奏，远离干扰因素

入睡前可以有意识进行时空定义、空间分隔，比如宿舍就是进行睡眠和休息的地方，教室才是学习、处理工作和事务的场所。入睡前，放点舒缓的音乐，调暗灯光亮度，喝一杯热牛奶，把注意力从电脑、手机上转移出来，放下电子产品，进入卧室，准备进入睡眠模式。

2.设置有效提醒，开始自我激励

睡觉之前可以利用手机闹钟来给自己定一个睡眠时间的提醒，在家人之间做一个有爱的相互约定，比如提醒对方早睡的时刻说一句“我爱我家，我爱自己”！也可以从和家人一起泡脚、聊天，自然过渡到入睡休息。

设定一段时间去坚持不晚睡，如果成功就全家一起去庆祝一下或者自己奖励自己一个小礼物，通过仪式感来巩固早睡的习惯和信念。

3.联系正念入睡，开始修心养身

正念入睡是通过冥想、静观去观察那些影响睡眠、让人分心的因素，觉察到自己思维的惯性，不进行评判，不着急去驱赶，让它们安静下来而不是去参与进去，最终将注意力更多地放在入睡本身上。

通过渐进式的练习，可以保持固定的频率，根据个人的需要去觉察、体会。最好先去跟着专业的老师进行一段练习，然后再进行自我正念入睡的日常模式，形成良好的睡眠习惯。

4.关注心理健康，释放身心压力

除了逐渐告别晚睡的行为模式，关注心理健康也是一个非常重要的环节，只有从心里做好准备，去调整生活节奏、恢复健康身心状态才是一切改变的基础。

心理疏导、个人咨询、团体成长都是了解自己内心的好途径，你也可以通过书写记录、艺术表达等方式来调节生活，丰富精神世界。只有实现身心一体的平静缓和，才能逐渐放下过于执着、敏感、强迫的心理，回归健康的生活。